Hvis du er her, tipper vi at du leter etter en øvelse for å erstatte dips. Er det ikke riktig? Vi kan forsikre deg om at du har kommet til riktig nettside. Hvis du synes det er vanskelig å utføre vanlige parallelle bardips eller hvis treningsstudioet ditt mangler en dipstasjon, er dette innlegget for deg.

Dips har alltid vært en grunnleggende øvelse i alle vekttreningsregimer. Som en sammensatt bevegelse retter de seg først og fremst mot brystet, triceps og fremre deltoider. Dips, ifølge noen, er overkroppens ekvivalent med knebøy. Som et resultat, ved å ignorere en så effektiv bevegelse fullstendig, vil du legge igjen en stor del av dine potensielle gevinster på bordet.

For å sikre at du får mest mulig ut av treningsøktene, har vi satt sammen en liste med 10 effektive dip-alternativer. Du kan inkludere disse øvelsene i treningsrutinen din for å forbedre overkroppens pressestyrke og generell muskeløkning. La oss sette i gang denne festen.

Dips er en utmerket måte å styrke triceps og pecs på. Men hvis du synes det er vanskelig å utføre dippene, vil øvelsene for å erstatte dips som er nevnt i dette innlegget tjene deg godt. Selv om de fleste av dem ikke vil gjenskape det nøyaktige bevegelsesmønsteret til en dukkert, vil de målrette mot de samme muskelgruppene som en dukkert ville gjort.

java mens tilstand

1. Diamond push-ups

Hvis treningsstudioet ditt ikke har en dip-stasjon, og du leter etter en kroppsvektøvelse for å målrette triceps og indre bryster, vil diamant-push-ups gjøre susen.

Diamant-push-ups holder kroppen din i en posisjon som maksimerer effekten av denne øvelsen på triceps. Som et resultat er det et utmerket alternativ til triceps dips. Fordi denne bevegelsen bare krever kroppsvekten din som motstand, kan du gjøre det nesten hvor som helst.

Trinn å følge:

• Begynn bevegelsen ved å utføre en pushup med hendene tett sammen.
• Plasser tommel og pekefinger på begge hender sammen for å danne en diamantform.
• Plasser hendene under nedre bryst.
• Pust inn og senk overkroppen sakte mot bakken, som om du utfører en vanlig push-up.
• Press deg opp igjen når overkroppen din nesten berører gulvet.
• Gjenta til ønsket antall repetisjoner er nådd.

2. Vektet Bench Dips

Tyngde benkdips er en flott skyveøvelse som kan hjelpe deg å få tricepsstørrelse. De er en utmerket erstatning for triceps dips . Tyngde benk dips gjør triceps i samme bevegelsesområde som en dip på parallellstavene gjør. Motstanden i denne øvelsen kommer fra både kroppsvekten og frie vekter på fanget. Alt dette gjør denne øvelsen til en utmerket massebyggende øvelse. Sørg for å ikke strekke skuldrene mens du utfører vektede benkdips. Det kan føre til skulderstøt.

Trinn å følge:

• Begynn øvelsen ved å plassere to benker parallelt med hverandre.
• Plasser hendene bak ryggen på kanten av en benk. Tomlene dine må peke i samme retning.
• Strekk ut bena og plasser dem på benken foran deg.
• Plasser vektskiver på lårene for ekstra motstand.
• Bøy albuene og senk deg ned til overarmene er nesten parallelle med bakken.
• Strekk ut albuene og press deg tilbake til startposisjonen.
• Rep til du har fullført ønsket antall reps.

3. Dumbbell push-ups

Hvis du ikke kan føle brystene mens du gjør standard push-ups, prøv dumbbell push-ups. Denne manøveren er ikke så enkel som den ser ut til. Du må holde kroppen balansert mens du gjør det. Hvis du leter etter en kroppsvektbevegelse som kan tjene som en dukkerstatningsøvelse, og dumbbell pushups er et godt valg. Denne øvelsen fremmer styrke og muskeløkning i overkroppen i tillegg til å stabilisere skuldrene og triceps.

Trinn å følge:

• Sett et par manualer på gulvet, litt bredere enn skulderbredden din.
• Nå, med håndflatene mot hverandre, ta tak i manualene. Sett kroppen i en rett linje og utfør en push-up.
• Senk overkroppen til bakken, som om du gjør en vanlig push-up.
• Ta en pause et sekund etter at brystet ditt nesten berører gulvet, og press deg deretter tilbake til startposisjonen.
• Gjenta til ønsket antall repetisjoner er nådd.

4. Nøytralt grep Hantel Benkpress

Bevegelsesmønsteret til dumbbell benkpress med nøytralt grep ligner på dumbbell pushups. Den eneste forskjellen er at førstnevnte utføres på en benk, mens sistnevnte kan utføres nesten hvor som helst med et par manualer. Den nøytrale greps dumbbell benkpressen, som benkpressen med nært grep, reduserer stress på skuldrene mens du effektivt trener triceps og indre brystfibre.

Trinn å følge:

• Legg deg ned på en flat benk med begge hender på en manual.
• Plasser hendene slik at håndflatene vender mot hverandre. Hold albuene ved sidene. Dumbbells bør plasseres like over brystnivå.
• Strekk albuene helt ut mens du presser manualene opp, og etterligner en vanlig benkpressbevegelse med nært grep.
• Trekk sammen brystmusklene i et brøkdel av et sekund.
• Sett manualene tilbake til startposisjonen.
• Gjenta til ønsket antall repetisjoner er nådd.

5. Stående nedgangskabelpress

Når du bruker kabler til å utføre en øvelse, kan du trene målmusklene med konstant spenning. En fallende kabelpresse er intet unntak i denne forbindelse.

shilpa shetty

Du kan trene brystene dine med hele bevegelsesområdet ved å bruke en stående kabelpress. Du kunne ikke gjøre det mens du gjorde en standard vektstang eller dumbbell benkpress. Denne bevegelsen kan også brukes til å trene pecs og triceps med tungvektere. Som et resultat er den stående kabelpressen et levedyktig alternativ med vektet fall.

Trinn å følge:

• Sett trinsene på en dobbel kabel rett over hodet for å starte bevegelsen.
• Hold kablene i en forskjøvet stilling (en fot foran den andre), gå frem for å sikre en god strekk i brystene. Albuene dine må danne en 45-graders vinkel.
• Skyv armene ned og strekk ut albuene helt. Under den konsentriske fasen av denne øvelsen bør hendene dine være nesten på linje med midjenivået ditt. I denne posisjonen klemmer du på brystene et sekund.
• Gå sakte tilbake til startposisjonen din.
• Gjenta til ønsket antall repetisjoner er nådd.

6. Pec Deck Machine

Når du bruker en pec-dekkmaskin til å trene brystmusklene, retter den seg ikke bare mot brystet, men hjelper deg også med å trene andre muskelgrupper som støtter brystet. En pec-dekkmaskin beregner pec major, pec minor, serratus anterior og anterior deltoider .

Pec-dekkmaskinen imiterer bevegelsesmønsteret til en manualflue. Den lar deg opprettholde konstant stress på brystene, noe som gjør det til en utmerket øvelse for å trene brystmusklene.

Trinn å følge:

• Plasser deg komfortabelt på en pec-dekkmaskins sete, hold ryggen rett og føttene godt plantet på gulvet.
• Nå, med albuene litt bøyd, ta tak i håndtakene på pec-dekkmaskinen.
• Trekk håndtakene tett sammen til de nesten berører foran brystet, og hold brystet oppblåst.
• Klem pecs i noen sekunder i denne posisjonen.
• Gå tilbake til startposisjonen på en kontrollert måte.
• Gjenta til ønsket antall repetisjoner er nådd.

7. Hex dumbbell Press

Du holder håndleddene i en nøytral posisjon når du utfører en hex dumbbell press. Dette lindrer belastningen på håndleddene og skuldrene når du utfører denne bevegelsen. Hexpress er en dip-erstatningsøvelse som effektivt trener triceps og indre bryst. Selv om du gjør denne øvelsen med lettere vekter, vil du føle betydelig stimulering i brystfibrene.

Trinn å følge:

• Ligg på en flat benk og hold en manual i hver hånd.
• Plasser manualene over brystet og trykk dem sammen.
• Strekk ut albuene og press manualene oppover.
• Klem pecs sammen og hold denne posisjonen i noen sekunder.
• Sett manualene tilbake til startposisjonen.
• Gjenta til ønsket antall repetisjoner er nådd.

8. Kabelkryss

Cable crossovers er en utmerket øvelse å utføre på slutten av en brysttreningsøkt. Denne øvelsen trener brystene dine gjennom hele bevegelsesområdet og lar deg maksimere maksimal sammentrekning i brystene.

Kabelkrysser lar deg treffe pec-fibrene dine fra en rekke vinkler. Høy-til-lav kabelkrysser retter seg mot de nedre brystmusklene på samme måte som parallelle stangdips gjør. Når du utfører kabelkryss, trekk i kablene med pecs. Denne bevegelsen bør involvere lite eller ingen involvering av skulderleddene dine.

Trinn å følge:

• Sett trinsene på en dobbel kabel rett over hodet for å starte bevegelsen.
• Hold D-stengene med et pronert grep og ta en forskjøvet stilling, hold ryggen mot remskiven til du kjenner en strekk i brystene.
• Trekk armene sammen til de møtes i midjehøyde foran kroppen, og hold albuene litt bøyd.
• Hold et sekund, og trekk deretter brystene sammen så hardt du kan.
• Gå sakte tilbake til startposisjonen din.
• Gjenta til ønsket antall repetisjoner er nådd.

9. Skalleknusere

Hodeknusere blir ofte sett på som toppen av alle tricepsøvelser. Skalleknusere, når de utføres riktig, bidrar til tricepsstyrke og hypertrofigevinster . Hvis triceps mangler grunnstyrken som trengs for å utføre parallelle stangdips og du er villig til å jobbe med å styrke dem, kan hodeskalleknusere hjelpe. Denne øvelsen kan brukes i stedet for triceps dips i treningsrutinen din.

Trinn å følge:

• Begynn denne øvelsen ved å legge deg ned på en flat benk.
• Strekk armene oppover mens du holder en Ez-stang.
• Senk underarmene mot ansiktet mens du holder overarmene stødige til du kjenner at triceps strekker seg. Mens du utfører denne øvelsen, sørg for å ikke blusse ut albuene dine.
• Rett ut albuene og bøy triceps for å returnere underarmene til startposisjonen.
• Gjenta til ønsket antall repetisjoner er nådd.

10. Tricep-kickbacks

Triceps kickbacks er en av de mest populære triceps isolasjonsøvelsene. Triceps kickbacks er en utmerket måte å øke den maksimale sammentrekningen av triceps. Triceps kickbacks er en triceps extension øvelse. De setter dem gjennom hele bevegelsesområdet. Hvis du ønsker å skjære hesteskoformede triceps, vil triceps kickbacks være tilstrekkelig.

javascript strengtrim

Trinn å følge:

• Hold en manual i høyre hånd, stå ved siden av en flat benk.
• Plasser venstre hånd og venstre kne på benken, bøy i hoftene og hold overkroppen nesten parallelt med gulvet.
• Løft høyre arm til overarmen er på linje med overkroppen, og hold en 90-graders bøyning i albuene.
• Ved å flytte vekten bakover kan du rette ut høyre arm.
• Hold denne posisjonen i et sekund mens du klemmer på triceps.
• Gå sakte tilbake til startposisjonen.
• Gjenta 10-12 ganger på hver arm.